赵继荣主任医师“颈椎五步操”
随着现代人生活方式、工作模式的改变，低头、伏案时间增加，人群中颈椎病的患病率也越来越高。颈椎病的常见症状有头晕、恶心、头痛、颈项部疼痛、上肢麻木、记忆力减退等。以往颈椎病多常见于中老年人，近年来呈现年轻化趋势，特别是“低头族”、“办公族”和学生群体。
颈椎病到底能不能预防呢？怎样能减少颈椎病症状的发作次数呢？除了吃药，有没有别的办法来防治颈椎病呢？我可不可以做“颈椎操”呢？相信很多人都有这样的疑问。今天，我们就介绍一种简单易学、安全有效的功能锻炼操—颈椎五步操
颈椎五步操是由甘肃省名中医赵继荣主任医师结合多年骨科临床实践经验研创的一种专门针对颈椎病防治的一种功能锻炼操。其功效是：增强颈椎肌肉群力量、让肌肉保持一定的弹性、改善颈部血液循环、调节颈椎生理屈度，保持颈椎的活动度，缓解颈椎病不适症状，预防颈椎病。 相较于网络上各种形形色色的“颈椎操”，颈椎五步操有以下优势和特色：
步骤较少，简单易学；
动作轻柔，安全不加重损伤；
短时间内可完成，受众依从性好；
推广观察三十余年，普及率高；
老少皆宜，不受器械及地点限制，可操作性强。
准备好了吗
“颈椎五步操”
预备，开始
1.颈椎五步操规范步骤：
准备动作（中立位）：双脚分开，与肩同宽、抬头挺胸、全身放松、双手自然垂于身体两侧、双目平视前方。
第一步：低头看脚
动作要诀：保持全身直立，不弯腰背部的同时，颈椎前屈，目光看向脚尖。
注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。
锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性，保持颈椎的前屈功能。
时间要求：动作全程7-8秒钟，做到位后停留保持5秒钟。
第二步：抬头望月
动作要诀：保持全身直立，不弯腰背部的同时，颈椎后仰，目光向上看天花板。
注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。
锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性，保持颈椎的后伸功能。
时间要求：动作全程7-8秒钟，做到位后停留保持5秒钟。
第三步，向左看肩：
动作要诀：保持全身直立，头微微旋转向左侧至最大程度，下颌轻低，目光看向左侧肩膀头。
注意事项：颈椎一定是慢慢旋转向左侧，不是偏向左侧，旋转到位后，下颌适当低向肩部。要能感受到对侧肌肉的牵拉力。
锻炼效果：促进颈椎血液循环，保持颈椎的旋转功能和活动度，加强颈项部肌肉力量，缓解肌肉痉挛和疼痛。
时间要求：动作全程7-8秒钟，做到位后停留保持5秒钟。
第四步，向右看肩：
动作要诀：保持全身直立，头微微旋转向右侧至最大程度，下颌轻低，目光看向右侧肩膀头。
注意事项：同第三步。
锻炼效果：同第三步。
时间要求：动作全程7-8秒钟，做到位后停留保持5秒钟。
第五步：扩胸仰天
动作要诀：头向后仰的同时，做扩胸运动，目光看天花板，以感受到项背部肌肉舒适放松为当。
注意事项：曲肘半空拳，双肘部举过肩膀，双手举过头，自然下垂类似“投降”姿势，胸廓充分打开。
锻炼效果：舒缓后颈部、肩胛部及背部肌肉，保持颈椎的后伸功能。
时间要求：动作全程7-8秒钟，做到位后停留保持5秒钟。
以上就是颈椎五步操的全部步骤，您学会了吗？每天坚持，定会收到意想不到的效果。
2.动作达标要求：这套“颈椎五步操”一共分5步，注意做动作时要慢慢来，每个动作力争做到位，每个动作结束后都要返回到准备动作来（图一），不要用力过猛，不然会适得其反。每个动作全程7-8秒钟，做到位后停留5秒，每遍保持在40秒左右，一次做5遍，4-5分钟内完成。每天做1-2次，时间自由安排。
3.温馨提示：
1.眩晕、身体虚弱者应量力而行，防止摔倒；
2.颈椎病急性期颈项部疼痛、手指麻木、眩晕严重时暂停锻炼，以服药及休息为主，待症状缓解后再开始锻炼，“急重制动，稳定练功”。
3.功能锻炼、改变生活及工作方式、适当用药三驾马车同等重要，相互配合，协同增效。
4.颈椎五步操重在持之以恒，工作生活当中需每日坚持做操，不能发病时才想起来做。
5.但要注意，椎体有肿瘤、骨折早期、严重的骨质疏松患者，不适合做这套操。
6.颈椎五步操简单易学，无需特定时间及器械，应当积极传播，教给身边的朋友和家人。
4.改变生活方式：
改变生活及工作方式也是预防颈椎病的重要一个环节，赵继荣主任医师倡导可以从以下几个方面入手：
（1）枕头
选择合适的枕头，或者自己动手作一个枕头（制作及使用如下图），可选择海绵或者高弹棉作为填充物，高度为自己的握拳高度加一横 指高度（约10-12cm）。原则是“枕头要软”、“不宜频繁更换枕头”。
（2）电脑
避免长时间低头伏案工作，保持正确姿势，电脑摆放高度：显示屏四角连线的交点与自己正坐时眼睛相平行，尽量平视或者轻微仰视屏幕，不要长时间保持一个姿势，每小时可起身活动活动,变换一下姿势。
（3）手机
使用手机的姿势可做调整，避免长时间使用手机。
（4）体育锻炼
可坚持自己偏好的体育锻炼项目坚持下去，一种或两种即可，贵在坚持。快步走路、游泳、俯卧撑及平板撑都是不错的选择。
（5）注意颈部的保暖，避免受凉及吹空调。
（6）重视颈椎健康，早预防、早就诊、早干预、早康复。
（7）预防重于治疗，颈椎五步操要长期坚持操练。
（8）颈椎不适症状严重时，建议先咨询专业医生，协助判断自身是否适合功能锻炼，以免因不正确的锻炼方式导致病情加重。
赵继荣主任医师治疗颈肩腰腿痛等慢性疾病时，药物内服与外用并重，手法与练功相辅，改变生活方式和心理疏导并举。是国内较早倡导并推行功能锻炼的骨科专家之一，其研创的“颈椎五步操”、“腰椎四部功法”、“腰椎操”、“肩周操”等多种锻炼方法深受广大患者欢迎，多年来他坚持给病人亲自示范示教，三十余年从不间断。
做完这套“颈椎五步操”，你是不是感觉颈肩部特别的放松、特别的舒服！赶快分享给身边的亲朋好友，一起操练起来吧！拯救你僵硬的脖子，帮你摆脱颈肩不适，远离颈椎病困扰。
坐诊日期：每周三上午8:00-12:00
坐诊医院：优德app下载
坐诊地点：门诊综合楼四楼—名中医工作站第九诊室
就诊方法：微信关注“优德app下载”公众号，预约挂号就诊。
赵继荣甘肃省名中医传承工作室供稿（通讯员：李玮农）
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